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筋トレの効果を高める適切なウォームアップは?具体的な方法を紹介!

ジムに行っていきなり高強度の筋トレを始めるのはNGです。

ケガの危険がありますし、トレーニング効果も高いとは言えません。

このページでは、筋トレの効果を高めるウォームアップを具体的に紹介します。

 

これまでのウォームアップ

これまで、最適なウォームアップは知られていませんでした。

なぜなら、研究者の間でもウォームアップについての研究はあまり進んでいなかったからです。

トレーニーやアスリートはそれぞれ独自の方法でウォームアップを行っていたのです。

  • ひたすらストレッチ
  • 強めのランニング
  • ウォームアップなんてしない!

などなど…

これらすべてが悪いわけではありません。

しかし、特にこれから始める人にとっては、「基本のウォームアップ」の型を知っておくのはとても重要です。

 

科学的に明らかになった最適なウォームアップ

2015年にオーストラリアの研究者らが発表したレビュー論文によると、トレーニングの効果を高めるウォームアップとして、以下の点が挙げられています。

動的ストレッチ → ケガの予防、交感神経活動を活性化させる

10分~20分程度の低強度の有酸素運動 → 筋肉の温度を高める

それぞれの種目の前には、その種目で軽負荷のウォームアップ → 神経活動を活性化させる

これが結論になります。

それぞれ詳しく見ていきましょう! 

 

動的ストレッチ

まず、ストレッチには2種類あります。

「静的ストレッチ」「動的ストレッチ」です。

効果の違いについてはこちらで解説しています。

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静的ストレッチは筋トレのパフォーマンスの下げてしまうため、運動前には適しません。

筋トレの前には動的ストレッチを行いましょう。

動的ストレッチは筋肉や関節の動きを良くすることで、ケガを予防する効果があると考えられます。

また、交感神経活動を活性化させることで集中力を高め、パフォーマンスを上げることが期待できます。

 

10分~20分程度の有酸素運動

有酸素運動を行う目的は、筋肉の温度を上げることにあります。

筋肉の温度と運動パフォーマンスの関係は多くの研究で報告されていて、筋肉の温度が1℃上がるごとに、パワー発揮が5%程度向上することが明らかになっています。

できるだけ筋肉に疲労をためずに温度を上げるには、低強度・短時間の有酸素運動が効果的です。

 

会話できるくらいの楽なペースで、自転車かランニングを行いましょう。

この強度ならば、疲労で筋トレに影響がでることはありません。

10分間行えば筋肉の温度は2℃~3℃上昇するため、筋トレのパフォーマンスを高めることができます。

 

行う種目での軽負荷ウォームアップ

今回紹介しているウォームアップの中で、これが一番重要だと思います。

ストレッチや有酸素運動を行うことで身体全体や筋肉の可動域を広げ、温度を上げることができます。

その上で、各種目の前には必ず軽負荷でのウォームアップを入れるようにしましょう。

 

トレーニングと同じ動きを行うことで、神経活動筋活動が高まります。

これによって筋トレの重量や回数が上がり、総負荷量が増加することが報告されています。

そして、総負荷量の増加はトレーニング効果に直結するのです。

 

加えて、軽負荷でのウォームアップにはフォームを確かめるという意味もあります。

 

さいごに

いかがだったでしょうか?

ウォームアップは筋トレ効果を高める上で重要です。

今回紹介したウォームアップを基本にして、自分に合う方法を探していきましょう!

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!