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筋トレの効果は何で決まる?ダンベルが重ければいいわけじゃない!

ダイエットや健康のために筋トレをしている人は多いですよね!

どうせ筋トレするなら、同じ時間やっても効果が大きい方がうれしいはずです。

今回は筋トレの効果を決める要因は何か?について書いていきたいと思います!

 

筋トレの効果を決めるのは、「総負荷量」!!

結論から始めに言ってしまいます。

最新の科学では、筋トレの効果は「総負荷量」によって決まります。

総負荷量とは、下の式にあるように「重量」、「回数」、「セット数」で表せます。

 

「総負荷量」

  =「重量」×「回数」×「セット数」

 

これまでの常識では「重量」の部分だけが注目され、最大重量の70%以上で8回~12回行うのがベストとされてきました。

この方法は国際的な権威のあるアメリカスポーツ医学会によっても提唱され、筋トレ界の常識となっています。

 

しかし、このような高重量での筋トレは常に危険や苦痛が伴うため、初心者や健康維持のために行う方にとってはハードルが高いと言えます。

 

これに対して最近の研究では、必ずしも最大重量の70%という高重量で行わなくても、筋肉を効率よく増やすことができることが示されました。

それが「総負荷量を増やす」という考え方です。

 

具体的にどうすればいい?

総負荷量を増やし筋トレの効果を上げるには、具体的にどうすれば良いでしょうか?

 

「総負荷量」

  =「重量」×「回数」×「セット数」

繰り返しになりますが、総負荷量は上の式で決まります。

したがって「重量」、「回数」、「セット数」をまんべんなく増やすのが効果的です。

例えば、今まで50kgの重さを10回、3セット行っていたとしましょう。

この場合の総負荷量は、

50kg×10回×3セットで「1500kg」となります。

 

ここから重量を落とし、代わりに回数を増やしてみましょう。

40kgに落とせば、20回くらいできるはずです。セット数はそのままで考えます。

40kg×20回×3セット数で「2400kg」

 

50kgでやった場合と比べて、総負荷量を大きく上げることができました。

このように、重量を軽くしても回数を増やすことで総負荷量を簡単に上げることができます。

 

ちなみに、総負荷量を増やす上では最大重量の40%~50%程度が最適と言われています。この重さだとだいたい30回~40回くらいが目安です。

40回以上できるようになったら少しずつ重量を上げていきましょう!

 

また、セット数については3セットからはじめ、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。

 

総負荷量を上げることによる短期的な効果

実際に、重量ではなく総負荷量を上げることで筋トレ効果はどう変わるのでしょうか?

科学的な根拠を踏まえて解説していきます。

 

【基礎知識】筋肉の合成と分解

総負荷量を上げることによる効果を説明する前に、筋肉が大きくなるしくみを簡単に説明しておきましょう。

 

筋肉は24時間、常に「合成」と「分解」を行っています。

合成と分解のバランスで、筋肉が大きくなるか小さくなるかが決まるのです。

 

例えば、食事をとれば「合成」が増えて「分解」が減ります。

逆に、断食をすれば「合成」が減って「分解」が増えることになります。

 

筋トレをすると、まず「分解」が増えますが、その後「合成」が増えることで筋肉を大きくする方向に向かいます。

つまり、筋トレの効果を高めるためには「合成」をいかに高めるかが重要になります。

 

【論文紹介】高重量 vs 低重量

 

さて、本題に戻って1つの研究を紹介します。

研究方法

2010年にカナダの研究グループが報告した研究では、高重量(最大重量の90%)と低重量(最大重量の30%)での筋トレの効果を比較しました。

疲労困憊まで行ったところ、高重量のグループは5回程度、低重量のグループは24回程度行うことができました。

 

トレーニング時の総負荷量はこちらです。

・高重量グループ…710kg

・低重量グループ…1073kg

  →総負荷量は低重量グループの方が大きいですね。

研究結果

トレーニング後に筋肉の合成率を測定したところ、低強度グループの方が合成率が高いという結果になりました。

この結果から、重量よりも総負荷量を高めることの重要性がわかります。

出典情報

Low-load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men

DOI: 10.1371/journal.pone.0012033

 

ただし、この研究は1回のトレーニングで筋肉の合成がどうなるかを検討したものです。

次は、総負荷量の大きいトレーニングを続けた場合の研究結果を紹介します。

 

総負荷量を上げることによる長期的な効果

次に紹介するのは、カナダの研究グループが2012年に発表した論文です。

 

【論文紹介】長期のトレーニング効果

この論文では、週3回・10週間の筋トレの効果を、高強度グループ(最大重量の80%)と低強度グループ(最大重量の30%)で比較しました。

 

トレーニング内容は、それぞれの強度で疲労困憊まで行うものを3セット行いました。

疲労困憊まで行うので、回数は低強度グループの方が多くなります。

 

研究結果

10週間のトレーニング後に筋肉量を測ったところ、どちらのグループも同じくらい筋肉量が増えていることがわかりました。

重りの重量がまったく違うのに、筋トレ効果は同じだったのです!

 

この結果から、筋トレの効果を上げるには長期的に見ても「重量」より「総負荷量」が大事であることがわかります。

 

他の研究でも同じような結果が出ていて、「総負荷量が筋トレ効果を決める」というのは研究者の間ではすでに常識になりつつあります

 

出典情報

Resistance Exercise Load Does Not Determine Training-Mediated Hypertrophic Gains in Young Men

DOI: 10.1152/japplphysiol.00307.2012

 

さいごに

いかがだったでしょうか?

筋トレの効果を高めるには「重量」よりも「総負荷量」を上げることが重要です。

自分の最適な重量をみつけて、効率的に筋トレを行いましょう!

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

 

※このページでは、筋トレの効果=筋肥大効果としています。

アスリートなど筋力、筋パワー、筋持久力を鍛える場合には当てはまらない部分もありますので、ご了承ください。