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筋トレ前のストレッチは逆効果!?適切なタイミングや時間は?

「筋トレ前にストレッチはしない方がいい?」

「筋トレ後は?」

今回はこんな疑問にお答えします!

【結論】適切な方法で行えばストレッチしていい!

まずは結論からです。

適切な方法でのストレッチなら、筋トレの効果を高められます!

その方法とは…

筋トレ前・・・動的ストレッチ30秒以内の静的ストレッチ

筋トレ後・・・「基本的には静的ストレッチ

 

特に筋トレ前の部分は重要です。

この詳細や根拠について解説していきます!

 

ストレッチの種類

ストレッチは大きく分けて2種類あります。

 

ストレッチの種類

 ・静的ストレッチ(スタティックストレッチ)

 ・動的ストレッチ(アクティブストレッチ)

 

静的ストレッチとは、動きを止めてゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチです。

ザ・ストレッチという感じでイメージしやすいと思います。

 

動的ストレッチは、身体を動かしなら筋肉をほぐしていくストレッチです。

ストレッチというより準備運動というイメージに近いかもしれません。

 

ストレッチの効果

それぞれのストレッチの効果やメリット・デメリットについて紹介します。

 

静的ストレッチの効果

静的ストレッチの主な効果は以下の通りです。

・筋肉を伸ばし、柔軟性を高める
・副交感神経の活動を優位にする
・血流を高める

※筋肉痛を軽減する効果もあるとされていましたが、最近の研究で否定されてしまいました。

 

静的ストレッチは動きを止めてしっかりと筋肉を伸ばすので、柔軟性を高める効果があります

しかし、柔軟性を高めるということは弾性力を弱めるということです。

筋肉はバネと同じように伸ばされると縮もうとするのですが、筋肉がやわらかくなると、この縮む力も弱くなってしまいます

このため、筋トレ前に静的ストレッチを行ってしまうとトレーニングで本来の力が発揮できなくなってしまいます。

静的ストレッチによる悪影響は多くの論文で発表されていて、アメリカスポーツ医学会やヨーロッパスポーツ科学会も、

「運動前の静的ストレッチが運動パフォーマンスを低下させる」と発表しています。

 

また、「副交感神経の活動を優位にする」というのも筋トレ前にはデメリットになります。

副交感神経が優位になると、身体は落ち着いてリラックスしてしまうからです。

 

これらのことから、静的ストレッチは筋トレ前には行わず、筋トレ後に行うことが望ましいです

ただし、30秒以内であれば悪影響はないことが報告されているので、筋トレ前に静的ストレッチを行いたい場合は30秒以内にとどめるようにしましょう。

 

動的ストレッチの効果

次に動的ストレッチの効果です。

・筋肉や関節の動きを良くする
・交感神経の活動を優位にする
・血流を高める

 

動的ストレッチでは、時間をかけて筋肉を伸ばすことはしません。

筋肉や関節を動かしながら身体をほぐすため、運動パフォーマンスを低下させる心配はありません

 

また、副交感神経ではなく交感神経を優位にします。

交感神経が優位になると身体は運動モードに入ります

筋トレに集中し、パフォーマンスを高めることが期待できます。

 

静的ストレッチのようなデメリットなしに筋肉や関節の動きを良くし、血流を高めることができるので、筋トレ前には動的ストレッチがおすすめです。

ストレッチの最適なタイミング

上で紹介したように、静的ストレッチ動的ストレッチにはそれぞれ違う効果があります。

そのため、行うタイミングがとても大事になります。

それぞれのタイミングで最適なストレッチを行うことで、筋トレの効果を高め、ケガを予防することができます。

 

筋トレ前

身体の動きを良くし、運動モードにするために動的ストレッチを行いましょう。

静的ストレッチをしたい場合は、悪影響が出ないように30秒以内で伸ばしましょう。

 

筋トレ後

筋トレ後には硬くなった筋肉を緩め、リラックスさせるために静的ストレッチを行いましょう。

 

さいごに

いかがだったでしょうか?

筋トレ前や筋トレ後にストレッチを行うときは、目的を意識して最適なストレッチを選びましょう!

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!