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スロートレーニングは効果的?筋トレの挙上スピードと筋肥大効果!!

ゆっくりした動きで行うスロートレーニング

本当に効果はあるのでしょうか?

 

【結論】スローすぎるトレーニングは効果が小さい!

スロートレーニングは軽い重さでも筋肥大に効果があります

ただし、1回の挙上に8秒以上かけるようなスローすぎる筋トレは筋肥大効果が小さいことがわかっています。

この理由についてみていきましょう。

 

スロートレーニングとは?

スロートレーニングは、比較的軽めの重量でゆっくりとした動作で行う筋トレです。

重さは最大挙上重量の40%~60%程度を使うのが一般的です。

速度は様々な方法がありますが、オーソドックスなのは3秒で上げて3秒で下ろすといったものです。

この方法だと1回の挙上で6秒間かかります。

他にも、2秒で上げて2秒で下ろす方法や、1秒で上げて5秒かけて下ろす方法などもあります。

 

共通しているのは動作をゆっくりと行うことで、これによって高重量での筋トレと同程度の筋肥大効果が期待できます。

 

スロートレーニングのメリット・デメリット

スロートレーニングにはメリットが多い反面、デメリットも存在します。

 

メリット

従来、筋肥大を起こすためには高重量(最大挙上重量の70%以上)での筋トレが必須と考えられてきました。

しかし、スロートレーニングでは最大挙上重量の50%程度の軽負荷でも、高重量で行うのと同じくらいの効果が得られます。

これは、重い重量に慣れていない人や、ケガをしやすい中高年の方には大きなメリットです。

 

スロートレーニングで筋肥大が起こるのは、動作をゆっくりと行うことで筋肉に力が入った状態が長く続くためです。

筋肉に力が入っていると血流が一時的に遮断され、筋肉は低酸素状態になります。

また、運動による代謝物(乳酸など)が血液で除去されずに筋肉に長くとどまります

 

筋肉の低酸素化代謝物の蓄積は筋肥大を引き起こすトリガーの一つであるため、筋肉の成長につながるのです。

このメカニズムは加圧トレーニングと似たところがありますね!

 

デメリット

スロートレーニングのデメリットとして、以下の2点が挙げられます。

  • 筋力や筋パワーの増加が小さい
  • スローすぎると筋肥大効果が小さくなる

 

筋力や筋パワーの増加が小さい

筋肥大の効果はしっかりと確認されていますが、高重量を扱えないため、筋力の増加はあまり大きくありません

また、速度が重要になる筋パワーの向上にも向いていません

筋力や筋パワーはダイエットや身体作りには関係ありませんが、アスリートがスロートレーニングを取り入れる場合は注意が必要です。

 

スローすぎると筋肥大効果が小さくなる

もう一つ重要なこととして、動きをゆっくりにし過ぎると効果が小さくなります。

具体的には、1回の挙上に8秒以上かけると効果が小さいことがわかっています。

例えば、4秒で上げて4秒で下げるような方法です。

 

理由としては、

  • 動きが遅いほど速筋線維の動員が少なくなる
  • 動きが遅いと扱える重量も軽くなる

というものです。

 

速筋線維は筋肥大しやすいため、筋肥大をねらうなら速筋線維をたくさん使って筋トレするのが効果的です。

しかし、速筋線維は名前の通り、速い動きに適した筋線維です。

運動速度が遅すぎると、速筋線維がうまく働いてくれないため、筋肥大効果が小さくなってしまうのです。

 

また、動きを遅くするということは、より長い時間をかけて重りを上げ下げしなくてはなりません。

当然、長い時間動かすためには重量を落とす必要があります

重量を落とし過ぎた場合も、やはり筋肥大効果が小さくなってしまいます。

 

おすすめの方法

8つの研究をまとめて解析した結果からも、8秒以上のスロートレーニングは効果が小さいことが示されています。

そこで、できるだけ総負荷量を高め、しっかりと効果が得られる方法として、こちらの方法をおすすめします。

最大重量の50%

3秒で上げて3秒で下ろす

 ×10回 ×3~6セット

シンプルでわかりやすいと思いますので、筋トレにぜひ取り入れてみてください!

 

さいごに

スロートレーニングはうまく使えば軽負荷でしっかりと効果が出せます。

自分に合った方法に改良して、筋トレ効果を高めていきましょう!

最後まで読んできただき、ありがとうございます!