注目キーワード

筋トレのセット間、最適な休息時間はどれくらい?2分以上とろう!!

筋トレをするとき、何を意識していますか?

「何キロ挙げるか」

「何セットやるか」

これももちろん大事です。

 

しかし、筋トレの効果を高めるには「セット間の休息時間」も非常に重要です。

今回は、筋トレの効果を高めるための休息時間についての話です。

 

休息時間は「2分以上」とろう!

結論から言います。

セット間の休息は2分以上、できるだけ長くとりましょう。

筋トレの効果を高めるための休息時間

筋トレの効果を高めるための休息時間

  • セット間の休息はできるだけ長くとる!
  • 目安・・・2分以上!

 

一時期は「休息はできるだけ短く」という説もありましたから、2分というのは意外だったのではないでしょうか?

その理由を詳しく説明していきます。

 

短時間休息 vs 長時間休息

トレーニング現場だけでなく研究者の間でも、セット間の休息については議論が続いていました。

ネット上にもそういった情報はたくさんあります。

有名なのは「筋肥大をねらうなら30秒程度の休息がベスト」という説です。

「1分以内」という人もいますが、

根底にあるのは「休息をできるだけ短くしよう」というスタンスです。

 

短時間休息が良いとされてきた根拠

なぜ休息を短くするかというと、休息が短いと成長ホルモンがたくさん分泌されるからです。

これに関しては多くの科学者が研究していて、休息時間を短くすると成長ホルモンの分泌が増加するというのは間違いなさそうです。

 

つまり、休息時間を短くすれば成長ホルモンの分泌が多くなり、筋肉の成長(筋肥大)を促進する。

という理論です。

 

こうみると、確かに筋の通った話のように思えます。

ただ、この理論には盲点がありました。

 

短時間休息理論の盲点

短時間休息が支持された根拠は下のような流れでした。

 

短い休息時間 → 成長ホルモン増加 → 筋肉量の増加

 

しかし、2012年に発表された研究で、成長ホルモンの増加は筋肉の合成や筋肥大には影響しないことが明らかになりました

この研究について簡単に紹介します。

【論文紹介】ホルモンと筋トレ効果の関係

この研究は総勢56名の若年男性を対象としたもので、筋トレによるホルモンの分泌とトレーニング効果の関係性を検討しています。

 

若者たちに12週間の筋トレを行わせた結果、筋肉量や筋力は大きく増加しました。

ところが、この筋肉量や筋力の増加は成長ホルモンの分泌とは関係がなかったのです。

 

つまり、休息を短くして成長ホルモンをたくさん分泌しても、筋肉量を増やすことにはつながらないことが明らかになりました。

 

このデータは翌年2013年に再度検証され、筋トレ時の成長ホルモンの増加は筋トレ効果と関係がないとの結論が出されました。

 

したがって、現状では「短時間休息はメリットが少ない」と考えられます。

 

出典情報

Associations of Exercise-Induced Hormone Profiles and Gains in Strength and Hypertrophy in a Large Cohort After Weight Training

DOI: 10.1007/s00421-011-2246-z

 

長時間休息のメリット・デメリット

ここまで、「短時間休息」にはメリットが少ないことを説明してきました。

では、長時間休息が良い理由は何でしょうか?

まずは休息を長くすることのメリット・デメリットを挙げておきます。

 

 メリット

・筋肉を十分に回復させることで、次のセットでもしっかりと負荷をかけることができる

→総負荷量をできるだけ大きく!

 デメリット

・長すぎるとジムでは他の方の迷惑になってしまう

・トレーニング全体の時間が長くなってしまう

 

長時間休息のメリット

長時間休息の最大のメリット…

それは、休息を十分にとることで筋肉を回復させ、総負荷量を増やすことができることです!

 

総負荷量の重要性については別のページで説明していますので、こちらもあわせて読んでみてください!

関連記事

ダイエットや健康のために筋トレをしている人は多いですよね! どうせ筋トレするなら、同じ時間やっても効果が大きい方がうれしいはずです。 今回は筋トレの効果を決める要因は何か?について書いていきたいと思います!   […]

 

 

簡単にまとめると、筋トレの効果は「総負荷量」によって決まります。

総負荷量を決めるのは「重量」、「回数」、「セット数」の3つです。

 

セット間の休息を長くとれば、次のセットでも重い「重量」でしっかりと「回数」をかせぐことができます

 

逆に、短い休息でセットを繰り返すと疲労が残ったままになるので、重りを軽くしたり回数を少なくしたりしなくてはならなくなります。

 

ちなみに1つの目安として、負荷の強い筋トレでは2分以上の休息が推奨されています。

 

長時間休息のデメリット

次にデメリットです。

休息を長くとれば、当然1種目にかかる時間も長くなってしまいます。

マシンやベンチ台など、器具が限られているジムでは他の方の迷惑になりかねません。

また、トレーニング全体としても長時間かかってしまいます。

 

「できるだけ長く!」とは言っても状況をみて休息時間を考えていきましょう

 

筋トレメニューや特性によって調節する

この記事ではできるだけ長い休息時間(2分以上)を推奨していますが、筋トレのメニューによっては2分もいらないこともあります。

 

最大重量の70%を超えるような高強度の筋トレでは2分以上の休息が望ましいですが、70%以下で行う中強度・低強度の筋トレでは1分~2分の比較的短い休息でも筋トレ効果が大きいことがわかっています。

 

また、女性は男性よりも筋肉の回復が速いという報告もあります。

このため、女性は少し短めの休息でも十分な効果が得られるかもしれません。

 

筋肉の回復に関しては個人差も大きいので、いろいろ試してみて自分に合った休息時間を探してみましょう!

 

さいごに

筋トレの効果を高めるうえで意外と重要な休息時間。

現在のスポーツ科学では「長めにとる」のが良いとされています。

同じトレーニングをするなら休息時間もしっかり考えて、より効率的に鍛えていきましょう!

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!