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【ダイエット】筋トレと有酸素運動はどっちが効率的?効果の比較も!

「ダイエットするなら筋トレと有酸素運動どっちがいいの?」

「両方やったら効果が小さくなる?」

こういう疑問に答えます!

今回は、2012年~2020年に発表された3つのメタ解析に基づいて解説していきます。

ちなみにメタ解析というのは、たくさんの論文の研究結果をまとめて解析したものです。

大量のデータから解析しているため、科学論文の中で最も信頼できる根拠です。

 

【結論】筋トレと有酸素運動はどっちが効果的?

まず結論からいきましょう。

短期的に体重や脂肪を落とすことに注目すれば「有酸素運動」の方が効果的です。

ただし、基礎代謝を上げたり、見た目を引き締めたいのであれば「筋トレ」が効果的です。

 

目的によって使い分けることもできそうですが、せっかくなので両方の効果を得たいものです。

そうなると、やはり「筋トレと有酸素運動を両方やる」のがベストと言えるでしょう。

 

筋トレの効果やメリット・デメリット

まずは筋トレです。

メリット・デメリットを見ていきましょう!

 

 メリット
 ・筋肉量が増えて基礎代謝UP!
 ・体脂肪を減らす!
 ・スタイルが良くなる!

 デメリット
 ・体重がうまく減らないことがある
 ・けがの危険や筋肉痛がある

メリット

一番のメリットは、やはり筋肉量が増えることです。

老若男女、肥満の方でも筋トレをすることで筋肉を増やせることが明らかになっています。

筋肉は常にエネルギーを消費して熱を作り出すため、筋肉が増えれば基礎代謝が増加します

簡単に言えば、太りにくい身体になるということです。

筋肉は発熱しているので、低体温の改善も期待できますね。

 

また、筋トレ中にもカロリーを消費しますので、体脂肪を減らすのにもある程度の効果があります。

見た目の効果も大きいです。

男性であればマッチョな身体、女性は引き締まった身体に憧れる人は少なくないと思います。

スタイルを良くする、という意味でも筋肉量の増加は役に立ちます。

 

デメリット

筋肉量が増えることは、人によってはデメリットにもなります。

せっかく脂肪が減っても、筋肉が増えたせいで体重は変わらない

なんてこともあり得ます。

悪いことではないのですが…

 

また、次の日は筋肉痛になったり、筋トレのやり過ぎはケガの危険があります。

このため、初心者がいきなり毎日やるのは難しいと言えます。

 

有酸素運動の効果やメリット・デメリット

次に、有酸素運動のメリット・デメリットを見ていきましょう!

 

 メリット
 ・体重減少の効果が高い!
 ・体脂肪の減少も大きい!

 デメリット
 ・基礎代謝が低下する可能性がある
 ・スタイルの改善は△

 

メリット

有酸素運動のメリットは、体重減少が早いことです。

これは食事量にもよりますが、筋トレと比較して体重減少に対する効果が高いことは多くの研究で一致しています。

理由としては、体脂肪だけでなく、筋量も低下させるからです。

とにかく短期間で体重を落としたい!という人には有酸素運動一択ですね。

 

デメリット

メリットの裏返しでもありますが、有酸素運動は筋肉量も減らすので基礎代謝が低下する可能性があります。

これは長期的に見るとデメリットと言えます。

スタイル関して、脂肪や筋肉が減ることで細くはなりますが、特にマッチョを目指す男性にとっては理想のスタイルとは言えません。

 

筋トレと有酸素運動の比較

筋トレと有酸素運動の効果をまとめると、このようになります。

 

効果 筋トレ 有酸素
体重減少
脂肪減少
筋肉増加 ×
連日の実施 ×

 

 

どちらも一長一短といったところですね。

おすすめとしてはやはり「両方やる」です。

 

組み合わせの効果

最新の研究では、筋トレ有酸素運動の併用が推奨されています。

筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、筋肉を増やしながら脂肪を減らすことができるのです。

体重減少にもスタイル改善にも効果的で、バランスも◎。

 

筋トレと有酸素運動を両方やった場合、効果が打ち消されて半減してしまうのではないか?

と心配になる方もいると思います。

この点についても研究されていて、両方やってもしっかりと効果が出ることがわかっています。

筋トレとランニングを併用することで効果的に脂肪を減らせることも明らかになっていますので、

組み合わせることで打ち消されるどころか、むしろ相乗効果が得られると考えられます。

 

※アスリートのように高強度のランニングを行う場合、筋トレの効果が若干低下する可能性はあります。

 

1日にどちらもやるのは大変なので、1日おきなど自分のやりやすいように工夫しましょう!

もし1回のトレーニングで両方やるなら、筋トレと有酸素運動どっちが先がいいんでしょうか?

脂肪を効率よく減らすには、

筋トレ→有酸素運動

がいいです。

根拠としては、以下の2点が挙げられます。

・筋トレでは主に糖をエネルギー源として使うため、筋トレ後は逆に脂質代謝が高まる

・筋トレ中に出たホルモン(成長ホルモンなど)によって、脂肪の分解や利用が高まる

脂質代謝が高まった状態で有酸素運動をする事で、より効率的に脂肪を減らすことができます。

 

出典情報

Concurrent Training: A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises

DOI: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2dEffects of Aerobic Plus Resistance Exercise on Body Composition Related Variables in Pediatric Obesity: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials

DOI: 10.1123/pes.2014-0132

 

Effects of Mode and Duration of Exercises on Fat Mass of Obese Population

DOI: 10.29271/jcpsp.2020.04.412

さいごに

ダイエットするなら、筋トレと有酸素運動の併用が効果的です!

無理のない範囲で効率的に行いましょう!

最後まで読んでいただき、ありがとうございます!