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筋トレの可動域は広いほうが効果的?フルレンジとパーシャルレンジ

筋トレをするとき、可動域はどうしていますか?

できるだけ広げたほうがいいのか?

狭いほうがいいのか?

今回はこれについて解説します。

 

可動域から見た2種類の筋トレ方法

筋トレの可動域というのは、関節をどれだけ動かすか、ということです。

例えばアームカールで考えてみましょう。

できるだけ可動域を広げると、肘が伸びきるまで下ろして、できる限り上まで上げる、といった形です。

このような可動域いっぱいまで動かす方法を「フルレンジ」といいます。

 

これに対して、可動域を狭くして動かす方法は「パーシャルレンジ」と呼ばれています。

アームカールでいえば、肘が90℃前後のところで小刻みに動かすような方法です。

 

パーシャルレンジは力が最も入りやすい範囲で動かすため、フルレンジよりも重い重量を扱えます。

 

筋肥大に効果的なのは?

結論になりますが、筋肥大に効果的なのは「フルレンジ」です。

フルレンジとパーシャルレンジの比較については複数の論文が発表されていて、いずれもフルレンジの有効性を証明しています。

10週間や12週間の筋トレを行った研究では、フルレンジの方が筋肉量の増加が大きいことが明らかにされました。

また、上半身の筋肉でも下半身の筋肉でも同様の結果が出ていることから、筋トレの種目に関わらずフルレンジの方が効果が高いと考えられます。

 

なぜフルレンジが良いのか?

それでは、なぜパーシャルレンジよりもフルレンジの方が効果が大きいのでしょうか?

パーシャルレンジは力が入りやすい範囲で動かすので、より重い重量でトレーニングができます

そのため、一見パーシャルレンジの方が良いのでは?と思ってしまいます。

 

ところが、フルレンジは可動域が広いため、結果的に1回の挙上にかかる総負荷量はパーシャルレンジよりも大幅に大きくなります

総負荷量は筋トレの効果を決める重要な要素ですから、フルレンジの方が筋トレの効果が大きくなるのも納得です。

パーシャルレンジよりもフルレンジの方が総負荷量が高いというデータは論文でも発表されています。

 

こうした理由から、筋肉量を増やすにはフルレンジでの筋トレが推奨されています。

 

フルレンジの注意点

フルレンジで筋トレを行う際にはケガや回復時間に注意する必要があります。

実際に2017年の研究では、フルレンジの筋トレはパーシャルレンジと比較して、筋トレ後の筋肉へのダメージが大きいことが明らかになっています。

フルレンジでは筋肉を大きく引き伸ばす局面があり、これが筋肉へのダメージにつながると考えられています。

 

ただし、ダメージが大きいからケガをする、というわけではありません。

あくまで、ダメージが回復しないうちに次のダメージが来て、それが蓄積しすぎるとケガにつながる可能性があるということです。

また、筋肉へのダメージは筋量の増加を促す刺激でもあるため、筋トレ効果を高める上ではむしろ必要なものです。

 

フルレンジの筋トレを行った後はしっかりとタンパク質を補給し、筋肉が回復してから次のトレーニングを行うようにしましょう。

 

さいごに

いかがだったでしょうか?

筋肉を効率的につけたいならフルレンジでの筋トレがおすすめです。

ダメージの蓄積に気を付けて、良い筋トレをしましょう!

最後まで読んでいただき、ありがとうございます!