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タンパク質って何?タンパク質の機能と種類まとめ!

筋トレやダイエットをしていると、「タンパク質をしっかり摂りましょう!」という文言をよく目にします。

このページでは「タンパク質って何?」「どんな機能がある?」という方のために、タンパク質の機能や種類をまとめていこうと思います!

タンパク質とは?

タンパク質は英語でProtein(プロテイン)。

アミノ酸がたくさん集まってできたもので、身体をつくる材料となったり、様々な機能を調節したりします。

 

タンパク質の特徴

タンパク質は主に「水素」「炭素」「窒素」「酸素」「硫黄」でできています。

炭水化物や脂質と違い、「窒素」を含んでいるのが大きな特徴です

 

タンパク質は筋肉や内臓、皮膚など、身体のあらゆる組織をつくる材料となります

また、体内で栄養素の運搬や免疫系を調整したりする機能もあります

人間の体の15~20%はタンパク質でできていると言われています。

この他に、タンパク質は1gあたり4kcalのエネルギーとしても使われます。

 

タンパク質には様々な機能があるので、下で詳しくまとめています。

 

タンパク質はアミノ酸の集合体

タンパク質は20種類のアミノ酸からできている物質です。

アミノ酸が100~1000個くらい結合しているため、アミノ酸の集合体であるとも言えます。

結合するアミノ酸の種類や配列によって、タンパク質の種類が決まります。

 

20種類のアミノ酸のうち9種類は体内で合成することのできないため、必ず食事で摂取しなければなりません。

この9種類を必須アミノ酸と呼びます。

残りの11種類は体内で作り出すことができます。

アミノ酸に関しては別のページで詳しく取り扱いたいと思います。

 

タンパク質の分解と合成

身体のタンパク質は常に分解と合成を同時に行っています

これは、働きの悪くなった部分を分解し、アミノ酸をリサイクルして新しい元気なタンパク質と入れ替える機能です。

この機能のおかげで、多少のけがや病気は自己修復することができます。

 

タンパク質の分解と合成により、組織のタンパク質の半分が入れ替わるのに必要な期間を「半減期」といいます

部位によって半減期は違いますが、代表的なものをいくつか挙げてみます。

 

 

 各組織のタンパク質の半減期

  •  筋肉 ・・・180日
  •  肝臓 ・・・14日
  •  赤血球・・・120日

肝臓はかなり早いペースで作り変えられているいるんですね!

健康を維持するためにもタンパク質をしっかり摂取する必要がありそうです。

 

ちなみに、小さな動物ほど半減期は短く、ネズミの筋肉の半減期は11日ほどです。

小さな動物ほど寿命が短いこととも関係があるみたいです。

 

たんぱく質の10個の重要な機能

タンパク質には様々な機能があります。

以下の11項目がタンパク質の主な働きです。

 

①身体の材料となる

筋肉、臓器、皮膚、爪、髪、血液など、あらゆる部位をつくる材料になります。

 

②酵素の材料となる

体内で行われる化学反応を助ける「酵素」のほとんどがタンパク質でできています。

 

③一部のホルモンの材料となる

ホルモンの一種である「ペプチドホルモン」もタンパク質から作られます。

 

④免疫体として体を守る

タンパク質から作られる「免疫グロブリン」は身体に侵入してきた細菌やウイルスを攻撃します。

 

⑤血液凝固作用

「トロンビン」や「フィブリノゲン」といったタンパク質は血液を固める作用を持ち、けがをした時の止血に役立ちます。

 

⑥遺伝情報の発現

DNA、RNAによりタンパク質が合成され、様々な遺伝情報を発現します。

 

⑦血液による酸素の運搬

血液中の「ヘモグロビン」は酸素と結合し、身体の隅々まで酸素を運びます。

 

⑧血液による脂質の運搬

「リポタンパク質」は水に溶けない脂質を吸収部位から使用部位へ運びます。

 

⑨鉄の貯蔵や運搬

タンパク質である「トランスフェリン」は血液中で鉄を運搬し、「フェリチン」は鉄を貯蔵する役割をもちます

 

⑩血液やリンパ液の浸透圧の調節

血液中の60%を占める「アルブミン」というタンパク質は血液の浸透圧を維持し、血管内の水分を保持します。アルブミンはリンパ液にも含まれます。

 

⑪エネルギー源としての利用

タンパク質はエネルギー源としても使われます。

その場合、炭水化物と同じく1gあたり4kcalのエネルギーになります。

 

体内での機能によるタンパク質の分類

上記のように、タンパク質には様々な働きがあります。

体内での機能によって、○○タンパク質という分類をすることができます。

 

体内での機能によるタンパク質の分類

 

分類 機能
酵素タンパク質 触媒 アミラーゼ、トリプシン
輸送タンパク質 運搬 ヘモグロビン、トランスフェリン
貯蔵タンパク質 貯蔵 ミオグロビン、フェリチン
情報タンパク質 情報伝達 ペプチドホルモン
収縮タンパク質 筋収縮 アクチン、ミオシン
防御タンパク質 生体防御 免疫グロブリン

 

身近な機能性タンパク質7

タンパク質を食事でとる際には、なるべくたくさんの種類をとることが推奨されています。

その中でも、身近な食材に含まれている優秀な機能を持つタンパク質を7つ紹介します。

 

・カゼイン

牛乳に含まれるタンパク質のうち、80%を占めるのがカゼインです。

カゼインにはカルシウムがたくさん含まれています

また、カゼインは腸の中の食べ物の流れをゆっくりにします。

これによって食べ物が腸の中に長時間とどまり、栄養素の吸収能力が高まります

さらに、カルシウムとよく結びつき、カルシウムの吸収をよくする作用もあります。

栄養補助剤として使われます。

 

ちなみに、牛乳に含まれるタンパク質の残り20%はホエイです。

 

・カゼインホスホペプチド

カゼインを部分的に分解した物質で、英語の頭文字をとってCPPも呼ばれます。

カルシウムや鉄の吸収率を高める作用があり、骨粗鬆症や貧血の予防に効果的です。

 

 

・グリシニン

大豆に多く含まれるタンパク質で、必須アミノ酸である「トリプトファン」や「リジン」を含みます。

血中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。

 

 

・コラーゲン

豚足や鶏の皮、軟骨などに多く含まれます。

皮膚に酸素や栄養を供給し、肌のうるおいを保ちます

骨や目にも良く、骨粗鬆症や骨折、老眼の予防にも効果があります

 

 

・ラクトフェリン

母乳や牛乳に含まれますが、量が少ないのでサプリメントで摂るのが一般的です。

免疫力を高めて感染症を予防し、炎症を抑制する作用もあります

 

 

・レクチン

糖タンパク質や糖脂質と結合し、細胞を活性化させることで免疫力を高めます

感染症予防にも効果があります

 

・小麦アルブミン

小麦に含まれるタンパク質です。

糖質の消化・吸収を遅らせ、食後血糖値の急激な上昇を抑制します

これによりインスリンの分泌を抑えることができ、特定保健用食品として使用されています。

 

 

優秀な機能を持つタンパク質の一部を紹介してみました。

ダイエットや健康に良いタンパク質はまだまだたくさんありますが、すべてを食事からとるのは困難です。

サプリメントなどをうまく使ってバランスよく摂取したいですね!

 

 

さいごに

タンパク質には様々な働きがあり、人間には必要不可欠な栄養素です。

特に運動を行っている人はより多く必要になるので、不足しないように注意しましょう!

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!