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寝る前のプロテインは太るだけ?筋肥大への効果を解説!!

プロテインの摂取タイミングとして、「朝」「筋トレ後」「寝る前」が良いと言われます。

今回はこのうち、「寝る前」のプロテインに注目します。

本当に効果があるのか、太るだけなのか、解説していきます。

 

なぜ寝る前にプロテイン?

そもそも、寝る前のプロテインはなぜ良いと言われているのでしょうか?

筋肉の増減は、筋肉のタンパク質の合成と分解のバランスで決まります。

食事は筋タンパク質の合成を高め、分解を抑制する作用があります。

食後は筋タンパクの合成が優位になり、その後の空腹状態では分解が優位になるというサイクルを繰り返しているのです。

 

一方で睡眠中はというと、基本的には夕食を摂ってから朝食までは何も食べないわけですから、

筋タンパク質が分解に傾いた状態が長時間続くことになります。

 

寝る前にタンパク質を摂っておけば、睡眠中の筋肉の分解を少しでも抑制できるのではないか、という発想です。

この考えは的を得ていて、実際に「寝る前のプロテイン」の効果はいくつかの研究で証明されています

 

研究⓵ 少量のプロテインでは意味がない!?

2008年に発表された研究では、若年男性を対象とし、夕方に筋トレを行ってもらいました。

その後寝る前に20~25gのプロテインを飲むグループと、代わりに水を飲むグループを比較したところ、筋タンパク質の合成にグループ間での違いはみられませんでした。

つまり、寝る前にプロテインを飲んでも、20~25g程度では効果はないということです。

この結果について研究者らは、睡眠中には腸の消化吸収機能が低下しているため、効果がなかったのではないかと考察しています。

 

出典情報

Coingestion of Carbohydrate and Protein Hydrolysate Stimulates Muscle Protein Synthesis During Exercise in Young Men, With No Further Increase During Subsequent Overnight Recovery

DOI: 10.3945/jn.108.092924

 

研究⓶ 多めのプロテインで睡眠中の筋タンパク質の合成UP!

続いて行われた2012年の研究では、寝る前に摂取するプロテインを40gに増やして実験を行いました。

今回も被験者は若年男性で、夕方には筋トレを行ってもらっています。

寝る前にプロテイン40gを摂取するグループと水を摂取するグループで比較したところ、筋タンパク質の合成はプロテインを摂取したグループの方が20%以上も大きいことが明らかになりました。

 

その後も様々な研究者たちが検証を行い、30gのプロテイン摂取でも良い効果が得られることがわかりました。

これらの研究結果から、寝る前のプロテイン摂取(30~40g程度)は筋肉の増大に効果的であることがわかっています。

 

出典情報

Protein Ingestion Before Sleep Improves Postexercise Overnight Recovery

DOI: 10.1249/MSS.0b013e31824cc363

 

寝る前の効果的な摂取方法

これまでの研究により、寝る前のプロテイン摂取は30g以上とることで筋肥大効果が高まると考えられます。

可能であれば40g摂りましょう。

 

睡眠中ゆっくりと吸収された方が長時間の分解抑制が期待できるため、ホエイプロテインよりも吸収の遅いカゼインソイプロテインなどがより効果的です。

ホエイプロテインを使う場合、脂質を含むオイルなどを少し混ぜることで、吸収速度を遅くする方法もあります。

 

デメリット・注意点

寝る前にプロテインを飲む場合、摂取カロリーには気を付けましょう。

プロテインを飲むということはそれだけ追加でカロリーを摂取することになります。

カロリーオーバーしすぎると、筋肉よりも脂肪がどんどん合成されてしまいます。

寝る前のプロテインも考慮してカロリー計算をしましょう。

 

また、プロテイン選びも重要です。

筋トレ後は糖質が多く入ったプロテインも良いと思いますが、寝る前には極力糖質が少ないものを選びましょう

夕食に加えて寝る前にも糖質をたっぷりとってしまうと、やはり摂取過剰になってしまいます。

 

カロリーオーバーや糖質の過剰摂取さえしなければ、寝る前のプロテインで太ることはありません。

 

さいごに

寝る前のプロテインは筋肉を増やすのに有効です。

効果的に使って、筋肉を付けていきましょう!

最後まで読んでいただき、ありがとうございます!