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筋トレ後のタンパク質摂取、最適なタイミングやゴールデンタイムは?

筋トレ後には、1時間以内にタンパク質を摂取しよう!」とよく言われますね。

タンパク質摂取のゴールデンタイムと呼ばれるものです。

 

実は、1時間以内というのは誤解から始まった説です。

今回は筋トレ後のタンパク質の摂取タイミングについて、最新の知見を紹介していきます。

 

 

ゴールデンタイムは筋トレ後24時間

先に結論からいきます。

 

「タンパク質摂取のゴールデンタイムは、筋トレ後24時間」

 

一般的に言われるよりもずいぶん長いですね!

世間ではなぜ1時間以内と言われているのでしょうか?

そこから解説したいと思います。

 

一般的に言われるゴールデンタイム

 

ゴールデンタイムとは

トレーニングの世界では、筋トレ後1時間以内にタンパク質を摂取すると、筋肉の合成が最も高まると言われています。

 

この「筋トレ後1時間」がタンパク質摂取のゴールデンタイムとされます

 

人によっては「30分以内」や「45分以内」をゴールデンタイムと呼ぶ場合もあります。

いずれにしても、筋トレ後できるだけ早くタンパク質を摂取したほうがいいと信じられているのです。

では、なぜそのような説が広まったのでしょうか?

 

【論文紹介】筋トレ後のタンパク質摂取による筋合成の向上

2000年、アメリカの研究者らがある実験を行いました。

この研究では、活動的な男女に筋トレをしてもらい、その直後にタンパク質を6g摂取させました

その後、1時間ごとに筋肉でのタンパク質の合成を測定しています。

その結果、下の図のようになりました。

 

 

これを見ると、筋トレ後1~2時間の間でタンパク質の合成が最大になることがわかります。

筋トレの1時間後から合成が高くなるということは、

「この時間までにタンパク質をしっかりと摂取しておかなければならない!!」

と考えられ、運動後できるだけ早く!という説につながったのです。

 

しかし、気を付けなければいけないのは、この図はあくまで筋トレ直後にタンパク質を摂取した場合の結果だということです。

つまり、

筋トレ後すぐにタンパク質を摂取した場合、1~2時間後に合成が最大になる。

というだけの話です。

 

この研究では、別の日に筋トレの3時間後にタンパク質6gを摂取した条件での測定も行っています

その結果がこちらです。

 

 

驚くことに、筋肉の合成は3時間後のタンパク質摂取でも直後の摂取と同じレベルまで高まっています

合成のピークが出る時間が遅れるだけで、3時間後に摂取してもしっかりと筋肉が合成されているのがわかります。

 

このことから、筋トレのゴールデンタイムは筋トレ後1時間以内というのは間違いだとわかります。

 

では実際には、筋トレ後のゴールデンタイムなんてないのでしょうか?

そんなことはありません。

筋トレ後には筋肉の合成が高まるのは事実ですし、そこにタンパク質を摂取することで相乗的に合成が高まることは多くの研究で報告されています。

重要なのは、その「ゴールデンタイム」がいつまで続くのか、ということです。

 

  • 出典情報

An Oral Essential Amino Acid-Carbohydrate Supplement Enhances Muscle Protein Anabolism After Resistance Exercise

DOI: 10.1152/jappl.2000.88.2.386

 

最新の研究でわかったゴールデンタイム

筋トレ後のゴールデンタイムがいつまでなのか?という問いに対して、世界中で研究が行われてきました。

2014年にはそれらの研究を総括した総説(レビュー論文)が出ています。

これによると、筋トレ後のタンパク質の合成は少なくとも48時間続くことが明らかになっています。

また、筋トレ後少なくとも24時間は、タンパク質を摂取すると筋肉の合成が大きく増加する「ゴールデンタイム」であることがわかりました。

 

この結果はトレーニング経験の有無や筋トレの強度に関係なく確認されています

 

  • 出典情報

A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy

DOI: 10.1007/s40279-014-0152-3

 

最適なタンパク質摂取

これらの研究結果から、筋トレ後24時間はタンパク質の摂取を意識する必要があります。

 

筋トレ後はエネルギー不足の状態でもありますし、筋肉の必要以上の分解を防ぐ意味でも、筋トレ直後のタンパク質摂取は有効です。

 

しかし、その後24時間にもわたって筋肉の合成が高まっていると踏まえると、普段の食事でもタンパク質をしっかりと摂取することが筋トレの効果の最大化につながると考えられます。

 

さいごに

タンパク質摂取のゴールデンタイムは筋トレ後24時間続きます。

トレーニング直後だけでなく、その後や翌日の食事でもタンパク質をしっかり摂取するように心がけましょう!

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!