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筋トレは週何回が効果的?筋肥大に最適な頻度を解説!

「筋トレは週に何回行ったらいいの?」

こういった質問はよく聞きます。

今回は筋肉をつけるのに効果的なトレーニング頻度について解説します。

 

【結論】筋トレの頻度は関係ない

結論から言うと、筋肥大効果に筋トレの頻度は関係ありません。

意外ですが、週2回であっても週6回であっても、1週間の総負荷量が一緒ならば同じくらいの効果が得られます。

ただし、毎回の筋トレのボリュームを落とさずに頻度を増やせば、筋肥大効果も高くなります。

この理由について解説していきます。

 

頻度よりも総負荷量が大事

前提として、筋トレの効果は総負荷量(下の式)で決まります。

「総負荷量」

 =「重量」×「回数」×「セット数」

詳しくはこちらのページで解説しています。

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頻度を増やして毎回の筋トレのボリュームを落とした場合

総負荷量が大事というのは週単位でも同じで、1週間のうちにどれだけの総負荷量を稼げるかが大事です。

例えば、週3回行っている筋トレを、分割して週6回で行っても効果は同じになります。

例1・・・50kg×10回×4セット×週3回 = 総負荷量6000kg

例2・・・50kg×10回×2セット×週6回 = 総負荷量6000kg

上の例では週3回と週6回を比較していますが、例2では頻度が増えた分だけセット数が減っているため、総負荷量はかわりません。

したがって、筋トレ効果は同じになります。

 

毎回のボリュームを落とさずに頻度を増やした場合

では、1回あたりの総負荷量を落とさずに頻度を増やした場合はどうでしょうか?

下の例では筋トレのボリュームは変えずに、頻度だけを増やしています。

例1・・・50kg×10回×4セット×週3回 = 総負荷量6000kg

例2・・・50kg×10回×4セット×週6回 = 総負荷量12000kg

このように頻度だけを増やせば、その分だけ総負荷量も増えます。

この場合は例1よりも例2の方が筋トレ効果は高くなります。

 

このことから言えるのは、筋トレ効果を高めたければ総負荷量を増やそう!ということです。

冒頭で「頻度は関係ない」と書きましたが、正しくは

「1週間での総負荷量が同じならば頻度は関係ない」となります。

 

筋トレの最適な頻度は?

「総負荷量が大事なのはわかったけど、結局週何回やればいいの?」

と思いますよね。

最適な頻度についてもう少し掘り下げてみます。

 

ここまでの話から考えると、頻度を増やしても毎回の筋トレのボリュームを維持できる人は、頻度を増やすほど筋トレ効果を高められます。

極論、超高ボリュームの筋トレを毎日できればパーフェクトです(笑)。

 

ただ、それはほぼ不可能です。

ハードな筋トレを行った後は筋肉が損傷し、一時的に筋力が低下したり筋肉痛が起きたりするからです。

筋肉が損傷した状態で無理に筋トレを続ければ、持ち上げられる重量が下がっていき、結果的に総負荷量も落ちてしまいます。

また、腱や関節にも微小な損傷が蓄積していくので、ケガのリスクも高まります。

 

そこでおすすめなのが、筋肉痛がだいたいおさまったら次の筋トレを行う、という方法です。

初心者の方は1回の筋トレで3~5日、場合によっては1週間くらい筋肉痛が続くかもしれません。

筋肉痛があるうちは筋肉の損傷を修復している最中ですので、筋トレは行わないようにしましょう。

そういうときは軽い有酸素運動がいいかもしれません。

 

始めは数日間にわたって筋肉痛が続きますが、身体が慣れていけば筋肉痛がおさまるのがだんだんと早くなっていきます。

これに合わせて筋トレの頻度を徐々に増やしていきましょう。

仕事や家事などの時間も考えると、多くても週3~4回が現実的かと思います。

 

さいごに

筋トレの効果は頻度よりも総負荷量に依存します。

自分の筋肉の慣れ具合や生活スタイルに合わせて、最適な頻度を探っていきましょう!

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!