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【筋トレの方法】伸張性収縮(エキセントリック収縮)は効果的??

伸張性収縮が筋肥大に良いという話はよく聞きます。

これは本当なのでしょうか?

筋肉の収縮様式の違いから解説していきます。

短縮性収縮、伸張性収縮、等尺性収縮

まずは収縮様式の違いについてです。

収縮様式とは、筋肉の力の入れ方です。

筋肉の収縮様式は3種類あります。

  • 短縮性収縮(コンセントリック収縮)
  • 伸張性収縮(エキセントリック収縮)
  • 等尺性収縮(アイソメトリック収縮)

短縮性収縮とは、筋肉が縮みながら力を発揮することです。

伸張性収縮は逆に、筋肉が引き伸ばされながら力を発揮することです。

例として、アームカールをしているときの上腕二頭筋(力こぶの筋肉)の収縮を考えてみましょう。

ダンベルを持って肘を伸ばした状態からダンベルを持ち上げているとき、図の黒いやじるしの方向にダンベルが動きます。

このとき、上腕二頭筋は縮みながら力を発揮しています。

これが「短縮性収縮」です。

次に、白い矢印のようにダンベルを支えながら肘を伸ばしていくとき、上腕二頭筋は引き伸ばされながら力を発揮しています。

これが「伸張性収縮」です。

ほとんどの筋トレでは、短縮性収縮と伸張性収縮を繰り返して行います。

 

最後に等尺性収縮ですが、これは筋肉が長さを変えずに力を発揮することです。

アームカールで考えると、ダンベルを持って肘の角度を90℃でキープするといった状態です。

 

収縮様式による発揮筋力の違い

収縮様式が違うと、発揮できる筋力が変わってきます。

最大筋力は3つの中で伸張性収縮が最も大きく、短縮性収縮が最も小さくなります。

伸張性収縮は短縮性収縮と比べて、20%~50%も大きな力を発揮できることが明らかになっています。

したがって、伸張性収縮ではより大きな重量でトレーニングできると言えます。

 

伸張性収縮の筋トレの方が効果が大きい

2009年に発表されたレビュー論文では、短縮性収縮での筋トレと伸張性収縮での筋トレの効果を比較した8つの研究論文を集め、解析を行いました。

その結果、伸張性収縮での筋トレの方が筋肉の増加が大きいことが明らかになったのです。

先ほども説明したように、伸張性収縮ではより重い重量でトレーニングできることに加え、筋肉へのダメージが大きく、それが筋肥大の促進につながります。

ただし、続いて行われた研究により、伸張性収縮短縮性収縮の効果の差はそこまで大きくないこともわかっています。

 

実際のトレーニングへの応用

研究レベルでの筋トレでは、伸張性収縮のみを行う場合と短縮性収縮のみを行う場合で比較してます。

例えばアームカールで伸張性収縮のみを行う場合、ダンベルを持ち上げる局面では自分は力を抜いて補助者が持ち上げ、ダンベルをゆっくりと下ろす動作のみを繰り返しているのです。

実際の筋トレでも可能ですが、

  • パートナーが必要
  • そこまでする労力に効果が見合わない

といった理由から、あまり一般的ではありません。

ただ、刺激が足りなくなってしまった一部の上級者が行うことはあります。

 

筋トレの初心者がこの知見を活かす方法としては、身長局面でゆっくりとブレーキをかけながら動かすのが効果的です。

アームカールで考えると、ダンベルを下す場面です。

初心者はダンベルを上げる動作に意識がいきがちで、下ろすときは重力に任せて力を抜いてしまうことが多いです。

下ろすときこそ、ゆっくりと重さを感じて動かしましょう。

こうすることで伸張性収縮による刺激が入り、筋トレの効果が高くなるはずです。

 

さいごに

いかがだったでしょうか?

伸張性収縮もうまく使って筋トレ効果を高めていきましょう!

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!