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食物繊維はダイエットに効果がある?機能や含有量の多い食品など!!

食物繊維には、整腸作用や肥満予防などの効果がたくさんあります。

今回は食物繊維について紹介していきます。

食物繊維とは

食物繊維とは、食品の中の成分のうち、人の体内では消化されない難消化性の成分です。

食物繊維と糖質を合わせて炭水化物と分類されますが、食物繊維と糖質では機能が大きく異なります。

食物繊維の中にも、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維があります

 

食物繊維の機能

食物繊維は消化されずに大腸へ運ばれるため、他の食品とは異なる機能があります。

肥満や生活習慣病の予防にも効果的です。

 

整腸作用

水溶性食物繊維は腸内で発行され、乳酸菌やビフィズス菌を増やし、腸内環境を整えます

不溶性食物繊維は排便を円滑にします。また、発がん性物質を吸着して体外へ排出することで大腸がんを予防します。

 

便秘の予防

不溶性食物繊維は水を吸収するため便をやわらかくし、排便の量や回数を増やします。

このため、便秘の予防や改善に効果があります

 

血糖値の上昇抑制

水溶性食物繊維は粘性が高く、胃から腸への食物の移動を遅くします。

これにより、糖類の吸収が遅くなり、血糖値の上昇も緩やかになります

また、インスリンの分泌も抑えられます。

 

コレステロールの低下

水溶性食物繊維はコレステロールを吸収し、便と一緒に排出されるため、コレステロールの吸収を抑制します

 

肥満の防止

食物繊維は水分を吸収することで膨張し、食事中や食後の満腹感を高めます

これにより食事量を低下させ、肥満を予防します。

 

食物繊維の摂取量

日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、18歳~64歳の男性では1日あたり21g以上、女性は18g以上が摂取目標となっています。

しかし、現状では男性で14g程度女性で12g程度しか摂取していません

男女ともに目標摂取量に届いていないため、意識して食物繊維を摂取する必要があります。

 

食物繊維の多い食品

水溶性、不溶性にわけて、食物繊維が多く含まれる食品を紹介します。

水溶性食物繊維の多い食品

大麦、オートミール、果物、こんにゃく、寒天、昆布、紅藻類

 

不溶性食物繊維の多い食品

穀物、野菜、豆類、果物、キノコ類、パン酵母、ゴボウ、エビやカニ

 

食物繊維の種類

食物繊維には様々な種類があり、機能も異なります。

主要なものを紹介します。

 

海藻多糖類

海藻には食物繊維がたくさん含まれています。

粘性が高いため、食品に粘り気を出す増粘剤やゲル化剤として利用されます。

 

キチン

カニやエビなどの殻にはキチンが多く含まれます。

キチンは脂肪や有害物質と結合し、吸収を抑制する作用があります。

これにより、肥満や高脂血症の予防に効果を発揮します。

 

グアーガム

グアーというマメ科の植物に多く含まれます。

粘度が高く、水分を吸収して膨張するため、下剤やダイエットに利用されます

 

グルコマンナン

こんにゃくに多く含まれる食物繊維です。

腸内環境を整える機能が有名です。

 

コンドロイチン

鶏の軟骨や皮に多く含まれる食物繊維で、関節の軟骨や皮膚などを健康に保つ効果があります。

老化によりコンドロイチンの合成が低下するため、積極的に摂取したい成分です。

 

セルロース

野菜や穀物に多く含まれ、植物の細胞壁として機能している食物繊維です。

セルロースは水分を吸収して膨張するため、満腹感を増やし肥満の予防やダイエットに効果があります。

 

ペクチン

果物に多く含まれます。粘性が強く、コレステロールや有害物質を吸収して体外へ排出します。

整腸作用があり、便秘の予防にも効果的です。

 

ヘミセルロース

穀物や豆類に多く含まれる食物繊維です。

免疫を活性化させる機能や、抗酸化作用を持っています。

 

β-グルカン

大麦やオートミール、キノコ類に多く含まれます。

免疫力を高める機能があり、がんの予防にも効果があります。

 

さいごに

いかがだったでしょうか?

食物繊維には様々な種類があり、効果も異なります。

不足しないようにバランスよく摂取するようにしましょう。