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ダイエットの基本!カロリー制限のやり方をわかりやすく解説!!

「ダイエット(diet)」はもともと「食事」という意味の英語です。

健康的な食事を意識することがダイエットの成功につながります。

このページではカロリー制限の具体的な方法を解説していきます。

 

ダイエットを成功させる秘訣

ダイエットを成功させるには、焦らないことです。

短期間で急激にやせようとする人もいますが、脂肪はそう簡単には減りません。

体重が落ちても、実は筋肉が減っていただけだった…というパターンも多いです。

筋肉が落ちれば基礎代謝が低下し、結局は太りやすい身体になってしまいます。

このように無理なダイエットとリバウンドを繰り返していくうちに体脂肪率が増加し「隠れ肥満」に陥りやすいです。

 

筋肉を減らすことなく脂肪を落とすには、1ヶ月あたり1kgを目安にダイエットを行いましょう。

1ヶ月1kg程度であれば過度なストレスもありませんので、暴飲暴食によるリバウンドも予防できます。

 

摂取カロリーと消費カロリーのバランス

体重の増減は、摂取カロリー消費カロリーのバランスで決まります

食事の内容やタイミングによっても多少変わってきますが、基本的にはカロリーの出納バランスがすべてだと思ってください。

 

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余ったカロリーは体脂肪として蓄えられます。

逆に、消費カロリーの方が大きければ、体脂肪を燃焼して不足分を補います。

 

ただし、出納バランスがマイナスに傾きすぎると筋肉が減ったり体調に影響が出てしまいます。

消費カロリーが摂取カロリーをすこしだけ上回る状況を維持するのがポイントです。

それが1ヶ月に1kg程度ということになります。

 

カロリー計算のやり方

1ヶ月に1kgと言いましたが、具体的にはどの程度カロリーを制限すればよいのでしょうか?

計算してみましょう。

 

食品に含まれる脂質は、1gあたり9kcalのエネルギーを持っています。

一方で、身体に蓄えられた脂肪細胞は脂質80%、水20%でできています。

 

したがって、脂肪細胞1gを燃焼するためには7.2kcalの消費(または摂取制限)でよいことになります。

 

体脂肪1g = 7.2kcal

 

体脂肪1kgだと、1000倍して7200kcalが必要です。

 

7.2kcal × 1000g = 7200kcal

 

これを1か月間かけて達成するので、1日あたりで考えると

 

7200kcal ÷ 30 = 240kcal

 

となり、1日240kcalのマイナスが必要になります。

1日あたりで考えると簡単に達成できそうです。

 

食事からの摂取カロリーを240kcal減らすか、運動により240kcal余分に消費するか、どちらかになります。

毎日240kcalという小さい目標を達成していくことで、1ヶ月でマイナス1kgを達成できます。

 

食事での240kcalというと、これくらいのイメージです。

  • ご飯中盛・・・1杯
  • ハンバーガー・・・1個
  • どら焼き・・・1個
  • 発泡酒・・・500mL

 

運動での240kcalはこれくらいです。

  • 早歩き・・・60分
  • ジョギング・・・45分
  • ランニング・・・30分
  • 自転車・・・45分
  • 水泳・・・30分

おすすめは食事制限120kcal運動120kcalの組み合わせです。

どちらもほんの少しずつでいいので、かなりハードルが低くなります。

 

「食事は減らしたくない」

「運動は嫌だ」

など人それぞれだと思うので、自分に合った方法を見つけて実践しましょう!  

 

ダイエット中の食べ方の例

食事制限でお腹が空いてしまう場合は、食べ方を少し意識してみましょう。

こちらを実践すると食事制限が楽になります。

  • よく噛んで味わって食べる
  • 人としゃべりながらゆっくり食べる
  • 食事を抜かない

よく噛んで味わって食べる

噛む回数を増やすことで満腹を感じやすくなります。

また、唾液による消化過程をしっかりと確保することで、胃腸での消化吸収を助けることになります。

 

人としゃべりながらゆっくり食べる

ゆっくりと時間をかけて食べることも満腹を感じやすくする方法のひとつです。

誰かとしゃべりながら食べることで必然的に食事のペースが落ちますし、満足度も上がります。

 

食事を抜かない

食事制限のために1色まるまる抜いてしまうのはNGです。

身体が過度のエネルギー不足になることで、次回の食事でできるだけエネルギーを蓄えようとしてしまいます。

朝昼晩、できれば均等にカロリーを調整しましょう。

 

さいごに

ダイエットの秘訣は焦らないことです。

「ちりも積もれば山となる」

小さい努力を積み重ねてダイエットを成功させましょう!

最後まで読んでいただき、ありがとうございます!