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スロートレーニングは効果的?筋トレの挙上スピードと筋肥大効果!!

ゆっくりした動きで行うスロートレーニング 本当に効果はあるのでしょうか?   【結論】スローすぎるトレーニングは効果が小さい! スロートレーニングは軽い重さでも筋肥大に効果があります。 ただし、1回の挙上に8秒以上かけるようなスローすぎる筋トレは筋肥大効果が小さいことがわかっています。 この理由についてみていきましょう。   スロートレーニングとは? スロートレーニングは、比較 […]

【筋トレの方法】伸張性収縮(エキセントリック収縮)は効果的??

伸張性収縮が筋肥大に良いという話はよく聞きます。 これは本当なのでしょうか? 筋肉の収縮様式の違いから解説していきます。 短縮性収縮、伸張性収縮、等尺性収縮 まずは収縮様式の違いについてです。 収縮様式とは、筋肉の力の入れ方です。 筋肉の収縮様式は3種類あります。 短縮性収縮(コンセントリック収縮) 伸張性収縮(エキセントリック収縮) 等尺性収縮(アイソメトリック収縮) 短縮性収縮とは、筋肉が縮み […]

筋トレの可動域は広いほうが効果的?フルレンジとパーシャルレンジ

筋トレをするとき、可動域はどうしていますか? できるだけ広げたほうがいいのか? 狭いほうがいいのか? 今回はこれについて解説します。   可動域から見た2種類の筋トレ方法 筋トレの可動域というのは、関節をどれだけ動かすか、ということです。 例えばアームカールで考えてみましょう。 できるだけ可動域を広げると、肘が伸びきるまで下ろして、できる限り上まで上げる、といった形です。 このような可動 […]

筋トレの効果を高める適切なウォームアップは?具体的な方法を紹介!

ジムに行っていきなり高強度の筋トレを始めるのはNGです。 ケガの危険がありますし、トレーニング効果も高いとは言えません。 このページでは、筋トレの効果を高めるウォームアップを具体的に紹介します。   これまでのウォームアップ これまで、最適なウォームアップは知られていませんでした。 なぜなら、研究者の間でもウォームアップについての研究はあまり進んでいなかったからです。 トレーニーやアスリ […]

筋トレは週何回が効果的?筋肥大に最適な頻度を解説!

「筋トレは週に何回行ったらいいの?」 こういった質問はよく聞きます。 今回は筋肉をつけるのに効果的なトレーニング頻度について解説します。   【結論】筋トレの頻度は関係ない 結論から言うと、筋肥大効果に筋トレの頻度は関係ありません。 意外ですが、週2回であっても週6回であっても、1週間の総負荷量が一緒ならば同じくらいの効果が得られます。 ただし、毎回の筋トレのボリュームを落とさずに頻度を […]

筋トレ前のストレッチは逆効果!?適切なタイミングや時間は?

「筋トレ前にストレッチはしない方がいい?」 「筋トレ後は?」 今回はこんな疑問にお答えします! 【結論】適切な方法で行えばストレッチしていい! まずは結論からです。 適切な方法でのストレッチなら、筋トレの効果を高められます! その方法とは… ・筋トレ前・・・「動的ストレッチか30秒以内の静的ストレッチ」 ・筋トレ後・・・「基本的には静的ストレッチ」   特に筋トレ前の部分は重 […]

【ダイエット】筋トレと有酸素運動はどっちが効率的?効果の比較も!

「ダイエットするなら筋トレと有酸素運動どっちがいいの?」 「両方やったら効果が小さくなる?」 こういう疑問に答えます! 今回は、2012年~2020年に発表された3つのメタ解析に基づいて解説していきます。 ちなみにメタ解析というのは、たくさんの論文の研究結果をまとめて解析したものです。 大量のデータから解析しているため、科学論文の中で最も信頼できる根拠です。   【結論】筋トレと有酸素運 […]

筋トレのセット間、最適な休息時間はどれくらい?2分以上とろう!!

筋トレをするとき、何を意識していますか? 「何キロ挙げるか」 「何セットやるか」 これももちろん大事です。   しかし、筋トレの効果を高めるには「セット間の休息時間」も非常に重要です。 今回は、筋トレの効果を高めるための休息時間についての話です。   休息時間は「2分以上」とろう! 結論から言います。 セット間の休息は2分以上、できるだけ長くとりましょう。 筋トレの効果を高める […]

筋トレの効果は何で決まる?ダンベルが重ければいいわけじゃない!

ダイエットや健康のために筋トレをしている人は多いですよね! どうせ筋トレするなら、同じ時間やっても効果が大きい方がうれしいはずです。 今回は筋トレの効果を決める要因は何か?について書いていきたいと思います!   筋トレの効果を決めるのは、「総負荷量」!! 結論から始めに言ってしまいます。 最新の科学では、筋トレの効果は「総負荷量」によって決まります。 総負荷量とは、下の式にあるように「重 […]