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糖質とは何?種類や役割、炭水化物との違いをわかりやすく解説

このページでは「糖質」について紹介します!

糖質とは何か?

糖質とは、炭水化物の一種です。

炭水化物は「糖質」と「食物繊維」に分類できますが、食物繊維についてはまた別のページで解説します。

 

糖質は主に穀類、イモ類、砂糖などに含まれていて、身体を動かすエネルギー源になる栄養素です

糖質は水素、炭素、酸素からできている物質で、1gあたり4kcalのエネルギーになります。

特に日本人は摂取エネルギーの約60%を糖質からとっていると言われていて、メインのエネルギー源としてとても重要です。

 

糖質の役割

先ほども触れたように、糖質の主な役割はエネルギー源になることです。

割合としては多くありませんが、筋肉や皮膚をつくる材料にもなります

また、DNAなどをつくる成分としても一部利用されます

 

糖質は基本時にはエネルギー源ですので、余った場合は体脂肪として身体に貯蓄されます

逆に糖質が不足した場合、脂肪やタンパク質をエネルギー源として使うことになります。

したがって、糖質制限などをすると脂肪を消費すると同時に、筋肉の分解も高まることになります

 

糖質の種類

糖質は大きさによって3種類に分けることができます。

  • 単糖類
  • 少糖類
  • 多糖類

この3種類です。

順に説明していきます。

単糖類

単糖類は一番小さな糖で、これ以上分解すると糖ではなくなります。

単糖類の全体的な性質として、水によく溶け、甘味があることが挙げられます。

自然界には3個から7個の炭素を含む単糖類が存在しますが、ここでは栄養素として重要なものをいくつか紹介します。

グルコース

ブドウ糖とも呼ばれます。

人の食物に最も多く含まれる単糖類です。血液にも含まれていて、血液中のグルコースの濃度を「血糖値」として測定します

血糖は血液から細胞に取り込まれてエネルギー源として使われます。

フルクトース

果糖とも呼ばれ、果物に多く含まれる単糖類です

消化吸収された後は肝臓でグルコースに変換され、血糖として使われます

ガラクトース

主に牛乳などに含まれます

ガラクトースも吸収された後は肝臓でグルコースに変換されます。

マンノース

植物由来の成分であるマンナンに含まれる単糖類です

人の体内では糖タンパク質の材料になります。

 

少糖類

単糖が2個~10個程度結合したものが少糖類です

少糖類の中でも、単糖の数によって二糖類、三糖類、四糖類…と分類できます。

二糖類であるマルトース、スクロース、ラクトースなどは体内で単糖に分解されてから吸収されます。

一方、単糖が3つ以上結合したものは消化しにくいものが多く、難消化性オリゴ糖と呼ばれます。

主要な少糖類を紹介していきます。

マルトース

グルコースが2つ結合したのがマルトースです

麦芽やはちみつに多く含まれていて、麦芽糖とも呼ばれます。

スクロース

グルコースとフルクトースが結合したものがスクロースです

サトウキビなどに多く含まれています。

砂糖は主にスクロースでできています。

ラクトース

グルコースとガラクトースが結合したものです

牛乳などに多く含まれています。

難消化性オリゴ糖

単糖と糖アルコールがいくつか結合したもので、以下の特徴を持っています。

  1. 消化吸収しにくく、ほとんどエネルギー源にならない
  2. 甘味はあるので、低カロリー/ゼロカロリーの甘味料になる
  3. 腸内の善玉菌のエサになるため、腸内環境を整える
  4. 虫歯菌のエサにならないので、虫歯の原因になりにくい 

 

多糖類

多数の単糖類が結合したものです。

含まれる単糖が1種類のみの単純多糖類と、2種類以上からなる複合多糖類があります。

デンプン

穀類やイモ類、豆類などに多く含まれる多糖類です。

そのままでは水に溶けず、甘さもありません。

グルコースが大量に結合した単純多糖類であるため、分解されると最終的にはグルコースになります

デキストリン

デンプンがある程度分解された形です。

デキストリンは水に溶けやすい性質を持ちます

グリコーゲン

グルコースからなる単純多糖類で、肝臓や筋肉に蓄えられているものです。

血糖値が下がると肝臓のグリコーゲンが分解され、グルコースとして血中に放出されます

筋肉のグリコーゲンは運動するときのエネルギー源となります

 

GI値について

GI値とは、糖質を含む食品を食べた後の血糖値の上がりやすさを示すものです。

グルコースを摂取した時の値を100として、各食品を食べたときの血糖値の上がりやすさを計算しています。

一般的に単糖類は分解の必要がなくすぐに吸収されるのでGI値が高く、少糖類、多糖類と大きくなっていくほどGI値が下がります。

 

GI値が高い食品ほど、食後の血糖値の上昇が急激になります。

血糖値の急激な上昇は血糖値スパイクと呼ばれ、血管を傷つけたり糖尿病を誘発する恐れがあります。

低GI食品なら血糖値の上昇が比較的緩やかであるため、このような悪影響を抑えることができます。

 

また、低GI食品は血糖値の上昇だけでなく、その後の血糖値の低下も緩やかにします。

このため、低GI食品は腹持ちが良い食品とも言えます。

 

料理の仕方によってもGI値が変わってきます。

高GIと低GIの食品の例を挙げておきます。

 

  • 高GI食品の例(血糖値の上昇が急激)

食パン、白米、うどん、もち、にんじん、じゃがいも、ジャム類、あんこ、砂糖、チョコレート…

  • 低GI食品の例(血糖値の上昇が緩やか)

おかゆ、そば、オートミール、ほうれんそう、もやし、アボカド、豆腐、ゼリー、カフェオレ…

 

さいごに

いかがだったでしょうか?

食品に含まれる糖の種類やGI値にも注目することで、ダイエットや健康づくりに活かしていきましょう!

最後まで読んでいただき、ありがとうございます!