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基礎代謝を上げるダイエット方法!筋肉をつけると太りにくくなる?

筋肉を付ければ本当に基礎代謝は上がるのでしょうか?

今回は基礎代謝を上げる方法について解説していきます。

 

筋肉がつくと基礎代謝は上がるのか?

筋肉は動いていないときでも代謝を行っているため、筋肉が増えれば基礎代謝も増えます。

ただし、筋肉が増えることによる効果は、実はあまり大きくありません。

なぜなら、基礎代謝としてエネルギーを消費するのは筋肉だけではないからです。

 

基礎代謝の割合

  • 1位 肝臓(27%)
  • 2位 脳(19%)
  • 3位 筋肉(18%)
  • 4位 腎臓(10%)
  • 5位 心臓(7%)

 

安静時には筋肉以外にもあらゆる臓器が働いています。

意外なことに、基礎代謝の内訳として1番大きいのが肝臓で、次に脳、筋肉…と続きます。

筋肉は3番目に基礎代謝が大きいですが、その割合は18%程度にとどまります。

つまり、筋肉を増やしても全身の基礎代謝には影響は少ないのです。

 

実際、筋肉1kgの基礎代謝は1日あたり13kcalであることがわかっています。

1kgの筋肉をつけるとなると、結構苦労しますが、それによる基礎代謝の向上はわずかです。

ちなみに、うまい棒1本で約35kcalです…

 

こう考えると、筋肉で基礎代謝を大きく上げるにはかなりの努力が必要になります。

では、もっと簡単に代謝を上げるにはどうすれば良いのでしょうか?

 

代謝を上げるには?

代謝には3つの種類があります。

  • 基礎代謝
  • 活動代謝
  • 食事誘発性熱産生 (食事による代謝)

この3つをそれぞれ高めることで、代謝を大きく上げることができます。

 

基礎代謝

基礎代謝は安静状態での代謝です。

上でも書いたように、筋トレで基礎代謝を大きく高めるのは簡単ではありません。

 

そこで、内臓の基礎代謝に着目しましょう。

内蔵の機能は基本的に「消化」「吸収」「排泄」です。

これらをしっかりと働かせることが、基礎代謝の向上につながります。

具体的には、飽和脂肪酸や糖類の多いファストフードなどではなく、不飽和脂肪酸や食物繊維などを多く含む食事を意識しましょう。

これによって内臓がしっかりと働き、基礎代謝の増加が期待できます。

和食などは特に良いですね!

 

活動代謝

これは身体活動や運動による代謝です。

筋トレ有酸素運動はエネルギーを消費するので、活動代謝を上げるのに効果的です。

 

また、日常の活動による代謝も意外と大きいです

日常の活動というのは、歩行や家事などです。

 

できるだけ車ではなく徒歩や自転車で移動するなど、日頃から意識して活動量を確保しましょう。

座りっぱなしはNGです。

 

食事誘発性熱産生(食事による代謝)

食事を摂取すると、消化吸収のために内蔵が活発に働き、一時的に代謝が上がります

これが食事誘発性熱産生です。

 

内蔵は食物を消化するために、勝手にカロリーを消費するのです。

食事誘発性熱産生の大きさは食物の種類によって違います。

主要なものを上げると、下のようになります。

  • 糖質・・・摂取カロリーの6%
  • 脂質・・・摂取カロリーの4%
  • タンパク質・・・ 摂取カロリーの30%

 

消化吸収のために、糖質や脂質は摂取したカロリーの4%~6%が消費されるのに対して、タンパク質は30%も消費されてしまうのです。

同じ100kcalを摂取しても、消化吸収を経て身体に残るのは糖質だと94kcal、脂質だと96kcalですが、タンパク質は70kcalしか残らないのです。

 

同じカロリーを摂取するなら、タンパク質が1番お得ですね。

普段の食事から、タンパク質を多めにとるように心がけましょう!

 

さいごに

基礎代謝だけでなく、運動や食事による代謝も増やして、

効率よくダイエットをしていきましょう。