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アミノ酸の種類や効果を解説!必須アミノ酸やアミノ酸スコアも!

アミノ酸が筋トレやダイエットに大事、というのはよく聞きますね。

このページではアミノ酸とは何か、について解説していきます。

必須アミノ酸やアミノ酸スコアもわかりやすく説明するので、ぜひ読んでみてください!

 

アミノ酸とは

アミノ酸とは、タンパク質を構成している物質です。

人のタンパク質は20種類のアミノ酸から作られています。

 

食品からタンパク質を摂取すると、消化吸収の過程でアミノ酸まで分解し、吸収します。

このアミノ酸を使って身体をつくる材料にします。

アミノ酸は筋肉だけでなく、臓器や皮膚など身体のあらゆる組織をつくるのに必要です。

 

必須アミノ酸

20種類のアミノ酸のうち、体内で合成できないものを必須アミノ酸といいます。

必須アミノ酸は食事などで摂取しなければなりません。

また、体内で合成できるアミノ酸を非必須アミノ酸と呼びます。

必須アミノ酸9種類を挙げてみます。

  • フェニルアラニン
  • ロイシン
  • バリン
  • イソロイシン
  • スレオニン
  • ヒスチジン
  • トリプトファン
  • リジン
  • メチオニン

これらの頭文字をとって、「フロバイスヒトリジメ(風呂場イス独り占め)」で覚えましょう!

※リジンだけ2文字使っています。

必須アミノ酸は食物からしか摂取できず、不足しやすいので注意しましょう。

 

ちなみに、非必須アミノ酸はこちらの11種類です。

  • アスパラギン
  • アスパラギン酸
  • アラニン
  • アルギニン
  • グリシン
  • グルタミン
  • グルタミン酸
  • システイン
  • セリン
  • プロリン
  • チロシン

非必須アミノ酸は体内で合成できるので不足する心配はあまりないですが、

必須アミノ酸と同様に身体をつくる重要な材料です。

 

アミノ酸スコア

アミノ酸からタンパク質をつくる時、タンパク質ごとに必要なアミノ酸の種類が決まっています。

そして、必要なアミノ酸のうち1種類でも不足しているとタンパク質をつくることができません。

非必須アミノ酸は足りなければ合成すればよいのですが、必須アミノ酸はそれができません。

 

タンパク質をつくれなければ筋肉や皮膚の修復などができず、免疫の低下にもつながります。

したがって、9種類すべての必須アミノ酸を意識して摂取する必要があるのです。

 

アミノ酸スコアの考え方

理想としては、タンパク質の合成に必要な種類のアミノ酸を必要な分量摂取することです。

必要なアミノ酸を偏りなく含んでいる食品が、「良質なタンパク質」であると言えます。

このように、タンパク質の質を評価するための考え方が、アミノ酸スコアです。

 

アミノ酸スコアの計算

では、アミノ酸スコアはどのように計算されているのでしょうか?

簡単に言えば、9種類の必須アミノ酸の必要量に対して、どれだけ足りているかです。

必須アミノ酸1つ1つに対して、必要量の何%がその食品に含まれているかを計算します。

これを充足率といいます。

充足率がすべて100%以上であれば、アミノ酸スコアは「100」となります。

もし、9種類のうち1つでも100%に届かなければ、充足率の1番低い値がその食品のアミノ酸スコアになります。

例えば、白米はリジンの充足率が61%で最も不足しているため、白米のアミノ酸スコアは「61」です。

ちなみに、最も不足している必須アミノ酸を「第一制限アミノ酸」と呼びます。

白米の場合はリジンが第一制限アミノ酸ですね。

 

アミノ酸スコアの例

代表的な食品のアミノ酸スコアを見ていきましょう。

  • 牛肉・・・100
  • 牛乳・・・100
  • 鶏卵・・・100
  • マグロ・・・100
  • 大豆・・・100
  • 白米・・・61
  • 小麦・・・39

こう見ると、動物性の食品はアミノ酸スコア100が多いですね!

逆に植物性の食品はアミノ酸スコアが低いことが多いです。

こういった場合、不足しているアミノ酸を多く含む食品と合わせて食べることで、不足分を補足することができます。

これを「アミノ酸の補足効果」といいます。

 

必須アミノ酸を多く含む食品

アミノ酸の補足効果をうまく使うために、それぞれの必須アミノ酸を多く含む食品を知っておきましょう。

フェニルアラニン

肉類、魚介類、豆類など

ロイシン

牛肉、ハム、牛乳、チーズなど

バリン

牛肉、レバー、牛乳、チーズなど

イソロイシン

牛肉、鶏卵、鮭、牛乳、チーズなど

スレオニン

鶏卵、スキムミルク、ゼラチンなど

ヒスチジン

鶏卵、ハム、チーズ、脱脂乳など

トリプトファン

チーズ、バナナ、卵黄、ピーナッツなど

リジン

肉類、魚介類、白花豆など

メチオニン

カツオ、牛乳、小麦など

 

さいごに

いかがだったでしょうか?

必須アミノ酸が不足しないように、良質なタンパク質を選んで摂取しましょう!

最後まで読んでいただき、ありがとうございます!